Hamilelikte Egzersiz
Hamilelikte Egzersiz
Hamilelik dönemi ile birlikte genellikle anne adayı ve çevresi olası riskleri en aza indirmek ister. Bu durumların en başında anne adayının az hareket etmesi ve yorulmaması beklenir. Kimi düşüncelere göre ise hamilelik sürecinde anne adayının spor yapması ve hareketli olması, düşük yapmasına sebep olabilmektedir. Ancak uzmanlar, araştırmalar neticesinde hamilelik döneminde ve öncesinde egzersiz yapmayan ve hareketsiz bir yaşam süren anne adayının doğum esnasında daha çok zorlandığını belirtmektedir. Doğru ve sağlıklı egzersiz ile anne adayı fiziksel olarak güçlenir ve direnci artar. Araştırmalar ile birlikte, hamilelik dönemindeki egzersizler anne adayının fiziksel ve ruhsal sağlığını güçlendirirken bebeğin de beyin gelişimini olumlu yönde etkilemekte ve sağlığını geliştirmektedir.
Egzersiz ile birlikte anne adayının kas kuvveti güçlenir, doğum daha kolay gerçekleşir, sırt ve bel ağrılarındaki şikâyet azalır, aşırı yağ birikimi önlenir, diyabet riski azalır, doğum sonrasında daha çabuk toparlanma sağlanır, stres azalır ve konforlu bir uyku düzeni sağlanır. Aynı zamanda bu süreçteki olası sancıları azalır ve egzersizler ruh sağlığını pozitif yönde etkiler. Hamilelik öncesi spor yapan anne adayının da spora hamilelik ile başlayacak anne adayının da alanında profesyonel ve deneyimli kişilere başvurması, aynı zamanda doktorunun onayını da alarak sağlıklarını riske atmadan, kişisel olarak hazırlanacak bir program ile egzersizlere başlanması önerilmektedir.
Hamilelik süresinde önerilen egzersiz türleri:
- Yürüyüş yapmak
- Yüzmek
- Pilates
- Yoga
- Su egzersizleri
- Sırt egzersizleri
Hamilelik döneminin ilk haftalarından başlayarak anne adayının kontrollü ve hafif hareketler ile egzersiz yapması sağlığı açısından önemi uzmanlar tarafından belirtilmektedir. Hamilelik öncesinde spor yapan bir anne adayının, hamilelik süreci ile alanında deneyimli kişiler ile program yaparak egzersizlerine devam edebilirler ancak hamilelik süresi öncesinde spor yapmamış olan anne adaylarının fazla çaba gerektirmeyen, hamileliğini riske atmayacak ve yaralanma ihtimali olmayan egzersizleri tercih etmeleri gerekmektedir.
Egzersiz yaparken hava geçiren pamuklu kıyafetler giymeleri, yeterli sıvı ihtiyaçlarını karşılamaları ve bulundukları ortamın ısısına dikkat etmeleri önerilmektedir. Egzersizler ile birlikte beslenme düzeni de oldukça önemlidir. Bu dönemde anne adayının metabolizma hızı artacağı göz önünde bulundurularak, bebeğin ihtiyaçlarını da karşılayacak bir beslenme programı, alanında uzman kişiler tarafından oluşturulmalıdır. Oluşturulan beslenme programına uygun olarak anne adayı, tüketeceği sebze ve meyvelerin tazeliğini korumak adına iş yerinde ya da seyahatlerinde rahatlıkla kullanabileceği bir termal çanta edinerek hazır yiyeceklerden kaçınabilir ve sağlıklı öğünler ile sporunu destekleyebilir.
Egzersizin, hamilelik sürecinde en önemli etmeni anne adayının kendini fiziksel ve ruhsal açıdan iyi hissetmesini sağlamasıdır. Bu açıdan anne adayı yorulduğunda egzersizi bırakmalı, bitkin ve hâlsiz bir duruma gelecek kadar egzersiz yapmamalıdır. Uzmanlar, hamileliğin ilk 3 aylık sürecinde anne adayının ıkınmaya yol açacak hareketlerden kaçınmasını ve ağır kaldırmamasını, ilk 3 ayın sonraki döneminde ise ağır kaldırmadan lastik egzersizleri yapabileceğini belirtmektedirler. Aynı zamanda hamilelik süresince yapılacak sporlarda dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır. Anne adayı dördüncü aydan itibaren sırtüstü egzersiz yapmamalıdır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında esneme hareketleri yaparak vücudunu rahatlatmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında bol miktarda su tüketmelidir.
Hamilelik sürecinde yapılacak egzersizlerin düzeni oldukça önemlidir. Bu açıdan aynı egzersizleri devam ettirebilmek adına uzmanlar yüzme sporunu, anne adayının ileri dönemde yükü arttığında da daha rahat yapabileceğini önermektedirler. Hamilelik öncesinde spor yapmamış anne adayının günde 5 – 10 dakikalık egzersizlerle başlaması ve zamanla günde 30 dakikalık egzersiz süresine ulaşması gerektiği belirtilmektedir. Bu süreç ise haftada 3 – 5 gün olacak şekilde düzenli olarak devam ettirilmelidir.
Referanslar:
drdenizulas.com | Gebelik Egzersizleri
drbanuciftci.com | Hamilelikte Egzersiz Önerileri
